Auttaako kirkasvalohoito kaamosoireisiin tai helpottaako sarastuslamppu heräämistä?
Janne Saarela lähti viisi vuotta sitten ostoksille hankkimaan kirkasvalolaitetta. Fysioterapeutin iltapäivä tuntui syyspimeillä väsyttävältä, ja Saarela halusi kokeilla, virkistäisikö valo. Hän otti aamuisin keinoaurinkoa ennen työhön lähtöä ja napsaisi laitteen päälle myös iltapäivällä töistä palatessa. Hänestä on vaikea sanoa, helpottiko kirkasvalolaite väsymystä. Hän kuitenkin keksi sille käyttötavan. Liikuntafysiologiaa opiskeleva Saarela saa nykyään valosta apua lukiessaan tenttiin. – Huomaan, että keskittymiskykyä vaativan tekstin pänttääminen on helpompaa, kun lukee kirkasvalolampun ääressä, Saarela toteaa.
Jos syyspimeä väsyttää, olo on apea ja suklaa ja leivokset maistuvat, saatat kärsiä kaamosmasennuksesta. Et ole yksin, sillä noin 20 % suomalaisista naisista ja noin 12 % suomalaisista miehistä tuntee syksyllä samoin. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) tutkimusprofessori Timo Partosen mukaan valon väheneminen voi vaikuttaa elämään monella tavalla.
– Kaamosmasennuksen tavallisimpia oireita on se, että uni ei virkistä tai unen tarve lisääntyy, mutta pitkätkään unet eivät auta väsymykseen. Uni voi myös muuttua katkonaiseksi. Lisäksi makean nälkä kasvaa etenkin iltapäivän ja illan aikana. Kun syö enemmän hiilihydraatteja, eikä illalla jaksa kuluttaa kaloreita pois, paino nousee, kuvailee Partonen.
Osalla meistä toimintatarmo vähenee pimeänä vuodenaikana. Mieli saattaa olla myös tavallista ärtyisämpi, ja tulee ristiriitoja ystävien tai työkavereiden kanssa. Jotkut vetäytyvätkin mieluummin kotisohvalle ja jättäytyvät pois sosiaalisesta elämästä. Partosen mukaan kirkasvalohoito helpottaa kuitenkin useimpien kaamosmasennusoireita. Auringonpaistetta matkivalla kirkasvalolla on tutkimusten mukaan mielialaa kohottava vaikutus.
Keinoaurinkoa kaamokseen
Kaamosmasennukseen tarkoitetussa kirkasvalohoidossa valon voimakkuus on 2 500 luksia (lx). Valon äärellä oleskellaan aamuisin heti heräämisen jälkeen noin puolen tunnin verran. Valoa ei pidä tuijottaa, vaan sen äärellä oleskellaan nauttien aamupalaa tai lukien sanomalehteä ja pitäen samalla kasvot valoon päin. Tärkeintä on säilyttää laitteen ohjeen mukainen läheisyys valoon. Yleensä etäisyys on noin puoli metriä. Mitä tehokkaampi kirkasvalolamppu on, sitä pidemmän etäisyyden se sallii. Tehokkaimmissa kirkasvalolaitteissa etäisyys on jopa metri. Asian voi huomioida kirkasvalolaiteostoksilla, jotta voi suunnitella, mihin laitteen sijoittaa kotona.
Jo viikon kestänyt kirkasvalohoito auttaa useimpia kaamosmasennusoireista kärsiviä. Valo korjaa unirytmiä ja parantaa unen laatua sekä mielialaa. Useimmat huomaavat vaikutuksen, jos valohoidon jättää pois. Silloin oireet palaavat yleensä takaisin. Hoito aloitetaan syksyllä heti, kun kaamosmasennusoireet alkavat. Kirkasvalohoidon voi aloittaa myös ennakkoon alkusyksyllä, jos tietää kokemuksesta, milloin oireet ilmaantuvat. Hoitoa jatketaan talven yli siihen asti, kun valo taas lisääntyy keväällä.
– Myös sosiaalinen elämä on tärkeää. Ei siis pidä jämähtää sohvalle, vaan mennä muiden mukaan harrastamaan.
– Jos oireet jatkuvat vaikkapa huhtikuulle, kannattaa hoidosta nauttia sinne saakka.
Partosen mukaan kirkasvalo sopii melkein kaikille. Jos kuitenkin sairastaa jotain verkkokalvon sairautta, on hyvä tarkistaa silmälääkäriltä hoidon sopivuus. Partonen ohjaa lääkärin pakeille myös niitä, joilla on voimakkaita mielialan vaihteluita. Heillä kirkasvalohoito saattaa hänen mukaansa viedä mielen ylikierroksille. Noin 10 % kirkasvalohoidon aloittaneista saa alussa ohimeneviä sivuoireita, kuten päänsärkyä tai pahoinvointia. Sivuoireet alkavat yleensä toisena tai kolmantena aamuna. Hoitoa ei kuitenkaan pidä lopettaa, sillä sivuoireet häviävät yleensä nopeasti.
Helpommin ylös sängystä
Sarastuslamput on tarkoitettu helpottamaan heräämistä kaamosaikaan. Sarastuslamppu sijoitetaan yöpöydälle, ja se asetetaan antamaan aamulla voimistuvaa valoa puolen tunnin ajan siihen asti, kun on tarkoitus herätä. Se siis matkii aamuaurinkoa, sillä valoisassa huoneessa on helpompi herätä. Partosen mukaan sarastuslamppujen valon voimakkuus on vain 200–300 luksia, eivätkä ne siis tepsi kaamosmasennukseen. Hänestä ne voivat kuitenkin parantaa unen laatua. Jos kaamosmasennusoireet ovat voimakkaat, voi käyttää sekä kirkasvalohoitoa että sarastuslamppua. Jos unet katoavat kokonaan, Partonen ohjaa lääkäriin selvittämään unettomuuden syyn.
Tarkista laitteen asianmukaisuus
Kirkasvalolaiteostoksilla on hyvä kurkistaa laitteen merkintöihin. Kirkasvalohoito onnistuu vain vaatimustenmukaisilla lääkinnällisillä laitteilla, joiden kliininen näyttö on osoitettu, riskit arvioitu ja turvallinen käyttö on ohjeistettu. Luokitukset ja kliinisen osoittamisen vaatimus tulevat terveydenhuollon laitteita ja tarvikkeita koskevasta laista, jonka toteuttamista valvoo sosiaali- ja terveysalan lupa- ja valvontavirasto Valvira.
Vaatimusten mukaisen laitteen tunnistaa merkinnöistä ja käyttöohjeesta. Asianmukaisesti markkinoille tuodussa laitteessa on CE-merkki ja nelinumeroinen koodi. CE-merkki ja käyttöohje osoittavat, että laite täyttää lääkinnällisen laitteen vaatimukset. Nelinumeroinen koodi kertoo, mikä laitos on arvioinut vaatimustenmukaisuuden. Asianmukainen luokittelu kirkasvalohoitolaitteeksi kannattaa tarkistaa myös myyjältä. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partosen mukaan laitteilla, joiden väitetään antavan kirkasvalohoitoa korvien kautta, ei ole kaamosmasennukseen todistettua vaikutusta.
– Kirkasvalokuulokkeilla on lumevaikutus, mutta varsinaisesta hoitovaikutuksesta ei ole saatu pitävää näyttöä, Partonen toteaa.
Kirkasvalolamppujen hintahaitari on laaja, noin 50 eurosta useaan sataan euroon. Noin 150–200 euron investoinnilla saa valaisimen, jossa on himmennys ja hoitoetäisyys jo lähelle metriä.