Kesän raikkaat kulhoruoat – helppoa ja terveellistä

Alun perin Poke Bowl on kotoisin Havaijilta ja sisältää kalaa, kasviksia ja hedelmiä. Nyt kulhoruokaversioita on jo lukemattomia ympäri maailmaa. Kulhoruoan idea on yksinkertainen: aterian eri osat kootaan samaan kulhoon ja viimeistellään kastikkeella. Ainekset voi koota omien mieltymystensä mukaan.

1. Pohjalle hiilihydraatin lähde keitettynä: riisi, nuudelit, peruna, kvinoa tai täysjyvävilja (speltti, ohra tai kaura).

2. Seuraavaksi juurekset, kasvikset, vihannekset ja hedelmät.

3. Päälle proteiini: lihaa, kalaa, kanaa, nyhtökauraa tai vaikka vegekuutioita.

4. Lopuksi maukas kastike makua tuomaan.

5. Kulhoon vielä terveellinen koristelu pähkinöillä ja siemenillä.

Valmistus on nopeaa, ja aineksiksi käyvät sekä sesongin parhaat raaka-aineet että jääkaapista löytyvät edellispäivän tähteet. Liha tai kana valmistuu mukavasti grillissä ja kala savustimessa. Riisin tai pastan sijaan voit käyttää kotimaisia viljoja tai vaikka uusia perunoita. Viljoja voit maustaa maukkaalla vinegretillä tai vain öljyllä ja viinietikalla. Voit sekoittaa keskenään eri lajeja, jotta kulhossa olisi useita erilaisia rakenteita.

Kulhoruoan avulla on helppo lisätä kasviksia ruokavalioon ja vähentää hävikkiä. Jälkiruoankin voi vaihteeksi tarjota trendikkäästi kulhosta. Tässä muutamia reseptejä inspiraation lähteeksi. Siispä kokeilemaan ja soveltamaan!

Kuhakulho

Ainekset (4 annosta)

• 300 g kuhafileitä

• 1/2 tl suolaa

• 1/4 tl rouhittua mustapippuria

• 2 dl riisi-ohraseosta

• 7 dl vettä

• 1 kalaliemikuutio

• 1 ruukku tilliä

• 2 rkl sitruunamehua

• 1 ruukku jääsalaattia

• 1 kurkku

Kastike

• 1 ruukku ruohosipulia

• 2 dl kermaviiliä

• 1 rkl piparjuuritahnaa

• 1/2 tl suolaa

Lisäksi

• 1 rkl voita tai margariinia

• 4 sitruunalohkoa

Valmistus

Leikkaa fileet neljäksi palaksi. Ripottele paloille suolaa ja pippuria. Keitä riisi-ohraseos kalaliemessä kypsäksi pakkauksen ohjeen mukaan. Mausta silputulla tillillä ja sitruunamehulla. Revi salaatti. Vuole kurkku juustohöylällä ohuiksi, pitkiksi suikaleiksi.

Hienonna ruohosipuli. Sekoita kastikkeen ainekset. Paista kuhapaloja pannulla rasvassa noin 2 minuuttia molemmin puolin.

Jaa salaatti kulhojen pohjalle. Lisää riisi-ohraseos ja kuhapalat sen päälle. Lisää koristeeksi kurkkurullia, sitruunalohkoja ja tilliä. Tarjoa kastike erikseen.

(Yhteishyvä)

Broilerikulho

Ainekset (4 annosta)

• 500 g broilerin rintafileitä tai noin 400 g kypsää broilerinlihaa

• suolaa

• mustapippuria

• 2 tl cajun-, korianteri & lime- tms. mausteseosta

• pari lorausta öljyä (mieluiten seesamiöljyä)

• loraus vettä

• 2 dl kypsentämätöntä kvinoaa (tai kotimaista viljaa)

• 1 kurkku

• 2–3 porkkanaa

• 1 ruukku tuoretta korianteria

• 2 dl herneitä

• 6 rkl riisiviinietikkaa

• 1 rkl seesaminsiemeniä (halutessasi)

• (pähkinä-/siemensekoitusta koristeluun)

Kastike:

• n. 1 rkl riisiviinietikkaa

• 5 rkl limen mehua

• 5 rkl soijaa

1. Kypsennä kana uunissa (200 ^oC, n. 35 min) tai grillissä. Voit käyttää myös valmiiksi kypsää lihaa.

2. Keitä kvinoa (tai vastaava) pakkauksen ohjeen mukaisesti. Puolita kurkku pitkittäin ja viipaloi palat ohuiksi viipaleiksi. Silppua puolet korianterista ja sekoita se kurkkuviipaleiden joukkoon. Lisää joukkoon myös herneet. Kaada kurkkujen päälle 4 rkl riisiviinietikkaa ja lisää hyppysellinen suolaa. Sekoita ja anna tekeytyä.

3. Kuori porkkanat ja suikaloi ne pitkittäin ohuiksi suikaleiksi kuorimaveistä käyttämällä. Laita porkkanasuikaleet omaan astiaansa ja mausta ne 2 rkl:lla riisiviinietikkaa ja lorauksella öljyä. Laita sekaan myös seesaminsiemenet. Anna tekeytyä.

4. Sekoita kastikkeen ainekset. Kun kana on kypsää, riivi fileet silpuksi kahden haarukan avulla. Kun kana on silppua, sekoita sen joukkoon n. 4 rkl kastiketta.

5. Kokoa kulhot: Laita kulhon pohjalle kvinoaa. Lisää päälle täytteet eli yhteen kohtaan riivittyä kanaa, toiseen kurkku-herneseosta ja kolmanteen marinoituja porkkanoita. Koristele annos vielä tuoreella korianterilla ja halutessasi siemenillä/pähkinöillä. Pirskottele annosten päälle vielä kastiketta tai anna jokaisen lisätä kastike oman makunsa mukaan. Nauti heti. Voit myös tehdä valmiin annoksen jääkaappiin ja nauttia kulhon kylmänä.

(Kotiliesi)

Possukulho

Ainekset (4 annosta)

• 2 marinoitua possun fileepihviä

• 2 dl riisi-ohraseosta

• 4 dl vettä

• 0,8 tl suolaa

• 1 punainen chili silputtuna

• 1 ruukku ruohosipulia

• 1 punasipuli

• 1 tl hunajaa

• 1 rkl sitruunasta puristettua mehua

• 2 porkkanaa

• 2 dl herneitä

• 0,5 kurkkua

• 100 g kirsikkatomaattia

• 300 g varhaiskaalia

Kastike

• 2 rkl sinappia

• 2 rkl chilikastiketta

• 1 tl sokeria

• 0,3 tl suolaa

• 0,5 tl rouhittua valkopippuria

• 0,8 dl öljyä

• puolikkaan sitruunan mehu

1. Keitä riisi-ohraseos vähässä vedessä miedolla lämmöllä kypsäksi. Mausta silputulla chilillä ja ruohosipulilla. Jäähdytä.

2. Viipaloi kuorittu punasipuli. Laita viipaleet kulhoon ja sekoita hunaja ja sitruunamehu joukkoon. Anna maustua 5 minuuttia.

3. Suikaloi varhaiskaali ja raasta tai suikaloi kuoritut porkkanat. Leikkaa kurkku viipaleiksi ja halkaise kirsikkatomaatit.

4. Paista possunpihvit kypsiksi, viipaloi ja lisää kulhoihin.

5. Tarjoa kastike erikseen.

Kasviskulho

Ainekset (4 annosta)

• 5 perunaa

• 3 porkkanaa

• 2 punasipulia

• 1 prk (300 g) kikherneitä

• 2 rkl ruokaöljyä

• 1 tl jauhettua korianteria

• 3/4 tl suolaa

LISÄKSI

• 200 g grillijuustoa

• 1 dl auringonkukansiemeniä

• 3 rkl tuoreyrttiseosta (esim. timjamia tai basilikaa silputtuna)

Valmistus:

1. Pese perunat ja porkkanat hyvin. Niitä ei välttämättä tarvitse kuoria, jos ne on pesty huolellisesti. Leikkaa perunat ja porkkanat lohkoiksi. Kuori ja lohko punasipulit.

2. Siirrä paloitellut kasvikset leivinpaperin päälle uunipellille tai grilliin. Lisää huuhdellut ja valutetut kikherneet sekä mausteet. Sekoita aineksia, jotta mausteet jakautuvat mahdollisimman tasaisesti. Paahda 225-asteisen uunin keski- tai ylätasolla 20–25 minuuttia, kunnes kasvikset ovat kypsiä ja kauniin värisiä.

3. Viipaloi grillijuusto ja levitä viipaleet pellille. Ripottele sekaan auringonkukansiemenet. Jatka paistamista uunin ylätasolla vielä 5–10 minuuttia, kunnes juusto saa kauniin värin.

4. Viimeistele kasviskulho tuoreyrteillä.

(Meillä kotona)

Smoothiekulho jälkiruoaksi

Ainekset (4 annosta)

• 8 dl kreikkalaista jogurttia

• 8 dl (480 g) kotimaisia pakastemarjoja, esim. puolukoita ja vadelmia

• 4 banaania

• 4 rkl hunajaa

Pinnalle

• tuoreita marjoja

• siemensekoitusta

• pähkinöitä

• syötäviä kukkia

Ohje

1. Sekoita smoothien ainekset sauvasekoittimella tai blenderissä kuohkeaksi. Makeuta tarvittaessa.

2. Lusikoi smoothie kulhoon ja ripottele pinnalle marjoja, siemeniä ja pähkinöitä.

3. Koristele halutessasi syötävillä kukilla.